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Séries en cascade – Propriety of Analyse Fitness®

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Cette méthode d’entraînement, conçue par Analyse Fitness®, se base sur les principes fondamentaux actuels de la musculation en respectant certaines cosignes de base de la musculation à savoir :

– un créneau de répétitions de 10RM.

– un nombre de 3 à 4 exercices par muscle.

– un nombre de répétitions total par exercice compris entre 100 et 120.

– des temps de récupération de 30 sec. à 1min (voir 1min30sec dans certains cas).

Cette technique d’entraînement amène à une congestion musculaire maximale avec un gain de temps important. En effet ce genre de séance, très intense, ne dépassant pas les 45min offre un timing intéressant qui permet d’éviter de tomber dans le surentraînement. Ce gain de temps permettra de soit orienter le reste de la séance vers une séance de « cardio training » ou de « stretching » malheureusement trop souvent négligée, soit de conclure la séance plus tôt afin de laisser entrer l’organisme dans une phase de récupération et d’anabolisme nécessaire à toute prise de masse musculaire.

Ce genre de méthode d’entraînement présente l’avantage d’être adaptable à tout type de séance d’entraînement. La technique de Série en cascade® offre une structure de base sur laquelle tout objectif déterminé peut s’appuyer.

Si le thème de la séance est le développement d’une seule zone musculaire (par exemple les pectoraux), toutes les séries des exercices enchaînés cibleront un même groupe musculaire et par conséquent les séries peuvent être réalisées en dessous de l’échec musculaire total. Par contre, si cette méthode d’entraînement est choisie pour travailler de manière plus général comme un Full Body alors chaque exercice de chaque cible musculaire peut être réalisé de façon maximale entre 8 et 10RM.

La particularité réside dans l’enchaînement des séries entre elles. Mieux détaillé plus bas, l’essentiel réside dans le fait qu’à chaque série d’un exercice viendra s’ajouter une autre série d’un autre exercice afin d’avoir 3 séries de 3 exercices différents, une fois l’association des 3 exercices faite, le 1er exercice disparait pour permettre au second de prendre la première place et au 3ème de devenir deuxième etc. Lorsque chaque exercice aura été réalisé 2 à 4 fois maximum (avec une moyenne de 3 fois) il disparaitra de la séance.

Exemple d’une séance de séries en cascade® pour une séance Pectoraux ;

-Développé couché 10X (R 40sec)

-Dévelop. Couch. 10X + Cross Over 10X (R 1min)

-Dévelop. Couch. 10X + Cross Over 10X + Ecartés haltères declines 10X
(R 1min30sec)

-Cross Over 10X + Ecart. Halter. déclin. 10X + Pull Over 10X
(R 1min30sec)

-Ecart. Haltèr. déclin. 10X + Pull Ov.10X + pomp. sur haltères 10XouMax
(R 1min30sec)

-Pull Over 10X + pompages sur haltères 10X ou Max (R 1min)

-Pompages sur haltères 10X ou Max

Exemple d’une séance de séries en cascade® pour une séance Full Body ;

-Epaulés jetés 10RM (R 40sec)

-Epaulés jetés 10RM + Dévelop. Couchés 10RM (R 1min)

-Epaulés jetés 10RM + Dév. Couch. 10RM + Tirage nuque 10X
(R 1min30sec)

-(Dév. Couch. 10RM + Tir. nuque 10X + Elév. latérales haltères 10RM)2x
(R 1min30sec)

-Tir. nuque 10RM + Elev. Lat. Haltères 10RM (R 1min)

-Soulevés de Terre 10RM (R 45sec)

-Soulevés de Terre 10RM + Squats 10RM (1min)

-Soul. de Terre 10RM + Squats 10RM + Extensions barre-front (triceps)
(R 1min30sec)

-Squats 10RM + Extensions barre-front 10RM (R 1min)

-(Extensions barre-front 10RM)2x (r 50sec)

En analysant ces deux séances on remarque que la première, ciblant uniquement les pectoraux, présente moins d’exercices. De par sa seule cible musculaire il est impératif d’éviter l’excès de répétitions qui engendrerait une fatigabilité générale et nerveuse avec in fine une mois bonne rentabilité et un risque de catabolisme musculaire.

Ensuite on constate que pour la seconde séance orientée Full Body, en plus du plus grand nombre d’exercices, on distingue un « creux » au milieu de la séance avec uniquement un exercice offrant une récupération active (surtout après des enchaînements mettant en jeu des épaulés jetés physiquement très éprouvant). Cette phase permet à l’athlète de récupérer tout en maintenant à la fois une activité musculaire ainsi que la concentration nécessaire au bon déroulement de la séance. Certaines séquences sont réalisées deux fois afin de maintenir un nombre plus ou moins similaire de répétitions d’un exercice à l’autre.

Enfin, pour les deux types de séances, on remarque que les entraînements se terminent de façon un peu moins chargée avec un seul exercice de manière à conclure de la même façon que l’on a commencé. Cette manœuvre garanti, malgré l’intensité, une concentration maximale (servant à ne pas manquer les derniers exercices et à assurer une technique irréprochable.

Conclusion

Ce style de méthode d’entraînement de séries en cascade® propose, en plus du gain de temps et d’une tension musculaire (ciblée ou générale) maximale une variété infinie de possibilités et assure ainsi une motivation et une détermination à l’entraînement sur le long terme.