La science évolue, le sport aussi !

Série Unique à l’échec ou To failure - Repousser les limites

a l'échec

Charges dégressives ou Drop Set

La différence entre l’échec musculaire rencontré lors d’une série réalisée à 10RM ou lors d’une série unique est que dans le second cas l’échec musculaire se manifestera au-delà de la résistance propre de l’athlète en faisant appel à d’autres paramètres comme l’assistance du coach (ou du partenaire) pour « forcer » à la réalisation de reps supplémentaires et/ou l’intégration de reps travaillées en excentrique (de nouveau à l’aide d’un partenaire) afin de terminer la série jusqu’à ce que le sportif ne sache plus, même avec de l’aide, assurer le moindre mouvement. Il est aisé de comprendre que, dans ces conditions, une seule série de la sorte sera réalisée par exercice et qu’il ne sera pas nécessaire de répéter la technique, pour le même exercice, comme l’aurait proposé une méthode plus classique (par exemple le « 4×10 »).

Déjà mentionnée plus tôt (voir introduction & terminologie), cette méthode en charges dégressives consiste à effectuer, pour un même exercice, plusieurs séries (généralement 3) sans récupération, la charge diminuant de série en série.

La charge de départ devra avoisiner les 10RM (conformément à l’objectif de la séance, dans ce cas la prise de masse musculaire) à la seule différence que la série se terminera par l’échec musculaire total pour chacune des 3 charges.

La dernière charge (3ème) correspondra environ à la moitié de la première et par conséquent, la seconde devra se trouver +/- au milieu de celles-ci.

L’enchaînement des 3 charges (successivement plus légères) se fera sans temps mort (le temps du changement de poids) jusqu’à l’échec pour chacune d’elle. Il sera donc conseillé de privilégier les machines aux barres libres étant donné la facilité qu’elles offrent à changer les charges. L’utilisation de barre devra se faire avec 1 ou 2 partenaires sollicités pour changer les plaques de poids, afin de réduire les temps de repos. L’utilisation d’haltères est intéressante car cela permet de garantir une intensité supérieure (poids libres Vs machines guidées) tout en garantissant une bonne réalisation de l’exercice. En effet il suffira de préparer successivement 3 paires d’haltères au pied du banc de travail.

Cette méthode d’entraînement ayant pour but d’amener le muscle (et le sportif) à l’épuisement total, il ne sera pas nécessaire de recommencer le cycle de 3 charges pour un même exercice. En conclusion, une seule série de ce type sera réalisée pour un exercice.

Exemple d’une série en Charges Dégressives :

ChestPress (pectoraux) dont 100kg = 10RM

Échec à 100kg  Echec à 70-75kg  Echec à 45-50kg.

Il est possible que la 3ème charge corresponde à un peu moins de la moitié de la première de même que la 2ème charge peut se rapprocher plus de la 3ème que la 1ère charge. Tout dépend de la capacité de résistance de l’athlète à supporter un tel effort.

Il est clair que, avec l’expérience, le sportif améliorera sa capacité à évaluer ses facultés physiques et pourra du coup estimer correctement les poids afin de réaliser la meilleure des séances. Pour les mêmes raisons un coach compétent saura être attentif à l’état de fatigue du sportif et adaptera les charges de manières à ne pas ruiner l’exercice.

Attention, il est possible de fonctionner de deux manières différentes. Soit parmi les 3-4 exercices (pour un même muscle) un seul sera consacré à cette méthode, soit tous les exercices subiront LA série en charges dégressives mais dans ce cas une série préliminaire d’échauffement par exercice avant d’attaquer sera conseillé.

Exercices combinés ou Bi Set

Brièvement dans la rubrique Introduction & terminologie, cette façon de pratiquer a pour objectif de proposer une variante (tout comme le principe de charges dégressives) dans la façon de réaliser les exercices avec pour objectif d’atteindre également l’échec musculaire total en une série.

Dans ce cas, la méthode par exercices combinés proposera l’enchaînement de 2 exercices différents pour le même muscle (dorsaux-dorsaux) ou non (épaules-biceps). On placera une charge avoisinant les 10RM pour chacun des deux postes et on enchaînera, sans repos, les deux exercices MAIS tout comme pour la méthode précédente, jusqu’à l’échec musculaire total pour chacun d’eux.

De même que pour la méthode précédente, il sera possible de réaliser 2 exercices en « combinés » et de poursuivre les autres exercices (pour le même muscle) de manière isolée ou au contraire de combiner tous les exercices et par conséquent de se retrouver avec 2 ou 3 paires d’exercices associés. Si la combinaison comporte 3 exercices ou plus, nous parlerons alors d’un « circuit training ».

Exemple d’une séance avec exercices combinés pour un travail de pectoraux :

Développé couché + Cross Over (Poulie vis-à-vis)
           Echec                               Echec