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Evoluez dans les charges et adaptez vos répetitions

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Cette technique d’entraînement concerne l’évolution des charges et des répétitions au fur et à mesure des séries d’un même exercice. En règle générale les avantages et les inconvénients sont similaires avec la méthode précédente (4X10) car il démontre simplement une autre façon de réaliser un même exercice mais sera aussi choisie pour réaliser une séance d’entraînement pour deux muscles avec un même nombre d’exercices et un nombre de répétitions. Au final le volume de la séance sera le même, juste la façon d’évoluer la charge et les reps pour un même exercice diffèrera.

Il est également possible d’évoluer dans les « deux » sens pour un même exercice ; une fois la pyramide « descendante » terminée on repart en pyramide « ascendante » pour conclure l’exercice.

Un avantage différent et non négligeable de cette méthode par rapport à la précédente réside dans le recrutement des Unités Motrices (UM).

 

Unités motrices 2

Brièvement et sans entrer trop dans les détails, l’UM représente un ensemble de plusieurs paramètres physiologiques à savoir ;

– la connexion synaptique (terminaison nerveuse transmettant le message
à la cellule, dans notre cas la cellule musculaire ou myofibrilles).

-L’ensemble des cellules musculaires innervées par cette connexion.

En résumé, plus la charge à soulever est importante, plus le cerveau enverra de signaux afin de recruter un maximum d’UM pour développer la force nécessaire au déplacement de cette charge et inversement si l’effort à fournir est moins important.

Ce principe intégré, il est aisé de comprendre que, lors d’un effort pyramidal descendant (la charge augmentant au détriment des reps qui diminuent) on impose au cerveau de recruter de plus en plus d’unités Motrices au fur et à mesure des séries. Cette manière d’évoluer est plutôt bénéfique pour s’assurer un meilleur rendement musculaire. En effet il est difficile pour un muscle, de développer une force maximale dès la première série si celui-ci n’a pas été préparé à le faire. Si la transition entre deux séries est trop importante, le cerveau aura beau envoyer un maximum de signaux afin de recruter un maximum d’UM, la force développée ne sera pas maximale étant donné que beaucoup de fibres musculaires, au repos lors de la série précédente, ne sont pas préparées à se contractées toutes en même temps pour développer la force souhaitée.

Par contre, si le recrutement des UM est progressif, de série en série, alors vous aurez l’avantage de voir votre effort récompensé.

De plus, cette méthode agit comme un bon échauffement en augmentant progressivement la température et la vascularisation intra-musculaire (permettant une dilatation des vaisseaux sanguins irriguant les fibres musculaires) permettant par la même occasion de diminuer les risques de blessures.

 

Exemple d’une évolution pyramidale pour un exercice (développé couché) ;

Pyramidal descendant: -1x15RM (R= 1’-1’30’’)
-1X10RM (R= 50’’- 1’)
-1X8RM (R= 40’’- 50’’)
-2X6RM (R= 30’’- 45’’)

Pyramidal ascendant: -1X6RM (R= 30’’- 45’’)
-1X8RM (R= 40’’- 50’’)
-1X10RM (R= 50’’- 1’)
-1X15RM

Attention, pour les mêmes raisons que lors d’une séance dite « 4X10 », un échauffement de 2 à 3 séries (avec des charges évolutives sans être à l’échec) est nécessaire avant de se lancer pour la première série de 10RM.