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"Old School"

4x10Probablement la plus ancienne et la plus influente des méthodes actuelles, cette façon de pratiquer à révolutionné l’entraînement durant les années 70 à 80. En effet jusqu’à cette époque les culturistes pratiquaient des séances « Full Body » mettant en jeu toute la musculature, plusieurs fois par semaine et amenant généralement au surentraînement. Le « Full Body » ne disparaîtra pas des techniques d’entraînement mais sera abordé plus tard d’une façon revisitée et améliorée.

Les études en physiologie du sport dans le courant des années 70 ont pu démontrés que c’est lorsqu’un muscle est travaillé à l’échec pour un nombre de 10 répétions que l’accroissement de masse musculaire est le plus important. Cette hypertrophie musculaire se manifeste également pour un créneau de 8 reps. Nous parlerons donc de muscles travaillés entre 8 et 10 RM.

Cette pratique de musculation définie actuellement comme relativement basique offrait l’avantage de cerner directement la prise de masse musculaire avec un nombre définit de répétitions, de séries ainsi qu’un nombre défini d’exercices.

En effet, les séances de ce type préconisent généralement, pour un muscle concerné, un nombre de répétitions entre 100 et 160 répartis sur plusieurs exercices. Ces entraînements proposent le travail de 2 muscles (généralement un gros et un petit voir 2 gros si ceux-ci sont travaillés en SUPERSET et dans ce cas on terminera,parfois, par un petit). Afin de respecter le nombre de répétitions définit plus haut, un nombre de 3 à 5 exercices sera conseillé pour les gros faisceaux musculaires (pectoraux, dorsaux, quadriceps) alors qu’un nombre de 2 à 3 exercices sera suffisant pour les petits faisceaux musculaires (biceps, triceps, épaules).

L’avantage de ce genre d’entraînement c’est le « matraquage » musculaire. En effet, réaliser en moyenne 150reps pour un même muscle, même si cela est réparti sur des exercices différents, cela reste très intense et forcément, sur le long terme, les progrès seront très marqués.

Précisons sur le long terme car, en travaillant de cette manière, les mêmes muscles ne seront pas retravaillés avant 3 à 5 jours voir 7 en fonction du type d’athlète, cela signifie que le processus d’hypertrophie musculaire est engagé sur une durée plus ou moins longue et que par conséquent, les résultats pourront être manifeste seulement après une durée de 6 à 18 mois pour un sportif moyen. Cette méthode fonctionne bien pour les athlètes de haut niveau ou les sportifs confirmés ayant également le suivi alimentaire adéquat de même que la supplémentation alimentaire adaptée. Sans ça, cette façon de pratiquer, amène vite au surentraînement ou à un « plafond » en matière de gain de performances.

Un autre intérêt à pratiquer ce genre de méthode réside dans la diversité des exercices réalisés pour le muscle entraîné. En effet, le fait de réaliser 3 à 4 exercices pour une même masse musculaire, permet de choisir des exercices différents et ainsi de varier totalement les angles de travail. Par conséquent, il sera possible de travailler toutes les fibres musculaires. Pour les débutants, il est important de développer une musculature harmonieuse, à la fois au sein d’un même muscle (masse totalement développée) ou entre différents muscles (équilibre agoniste/antagonistes et proportions générales des masses musculaires entre elle amenant à une morphologie harmonieuse). Grâce à ça, un physique solide et capable de supporter des entraînements plus spécifiques et pointus pourront être envisagés.

Un inconvénient majeur est qu’il est impératif de suivre son plan de manière scrupuleuse durant les premiers mois ou jusqu’aux effets désirés. Ciblés 2 muscles par jour revient à faire les 2 suivants le lendemain, les deux autres le surlendemain et ainsi de suite avant d’enchaîner à nouveau sur la première séance sans compter l’intégration de jour de repos afin de freiner l’installation d’une fatigue générale néfaste malgré tout au processus d’anabolisme musculaire. Manquer une séance revient à mettre totalement de côté 2 muscles sur sa semaine ce qui est intolérable compte tenu que cette même séance ne sera pas retravailler avant les 3 à 5 jours suivants. Le temps de repos, beaucoup trop long, dépassera largement le processus de surcompensation et les progrès, pour le(s) muscle(s) concerné(s), ne seront pas concluant.

Exemple d’une séance type : Pectoraux-Biceps

Pecs : -Développé couché 4x10RM (R= 50’’- 1’)
-Cross Over 3x8RM (R= 40’’ – 50’’)
-Développés inclinés haltères 3x8RM
-Développés écartés déclinés haltères 4x10RM

Biceps : -Curls barre droite 4X10RM
-Curls alternés haltères 3x8RM
-Curls pupitre 1 haltère 4x10RM

Attention, il est tout à fait possible de grouper les muscles de manière différente.