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Méthodes d’entraînement

Introduction & Terminologie

Les différentes méthodes d’entraînements abordées dans ce chapitre seront directement en rapport avec un dénominateur commun ; La prise de masse musculaire.

En effet, les autres finalités de l’entraînement comme l’explosivité, la puissance, l’endurance musculaire ou la force relève d’un travail plus spécifique et seront par conséquent abordées dans le chapitre « Préparation Physique ».

Nous évoluerons des techniques d’entraînements les plus anciennes vers les planifications les plus avancées mais il est bon de ne pas perdre de vue l’essentiel, il n’existe, à l’heure actuelle, aucune méthode d’entraînement dominant les autres. Chacune d’entre elles bénéficient de points forts tout comme elles subissent le poids des inconvénients. Il est possible à la fois de réaliser une séance d’entraînement en appliquant qu’une seule méthode ou en combinant plusieurs de celles-ci. Tout est possible.C’est à chaque pratiquant de trouver celle qui lui correspond le mieux.

« Il existe autant de techniques d’entraînements qu’il existe d’athlètes. »

Des termes techniques seront employés afin de rester cohérent avec l’esprit universel de l’entraînement ainsi que pour éviter toute ambiguïté avec d’autres définitions. Par conséquent, il est nécessaire de définir certains d’entre eux afin que la compréhension des textes soient claire pour chacun.

RM ; Répétition Maximum.

Ce terme est employé afin de préciser que lorsqu’une série d’un exercice est réalisée en « RM », quel qu’en soit le nombre (3RM, 10RM, 18RM), celle-ci est travaillée jusqu’à l’échec musculaire de l’athlète au moment de la dernière répétition. En fonction du nombre de RM, l’objectif de la séance sera orienté plutôt vers une prise de masse, un gain de résistance, une amélioration de l’endurance ou encore un gain de force. La détermination des maximas sera abordée plus loin dans le chapitre.

Reps ; Répétions.

Cette abréviation permettra d’être clair et précis lors du détail des
méthodes d’entraînements détaillées plus bas.

R ; Récupération.

En fonction de l’objectif et du type d’entraînements imposé au sportif, un temps de récupération sera déterminé entre chaque série et/ou chaque exercice. Le temps de récupération doit être adapté au niveau de l’athlète mais surtout cohérent avec l’objectif de la séance. Un temps de repos ne sera pas le même pour une série de 5RM ou pour une de 15RM, de même que si l’amélioration de l’endurance est le thème de la séance par rapport à un gain de force, la récupération diffèrera.

Superset ;

Ce terme désigne l’association de 2 exercices qui impliquent deux muscles antagonistes. Par exemple, réaliser un exercice mettant en jeu les pectoraux et les dorsaux. Pour effectuer une telle séance, il faudra préparer 2 exercices, l’un pour les pectoraux, l’autre pour les dorsaux et enchaîner les deux sans interruption. Le repos entre le 1er exercice et le second sera proche de zéro mais après avoir réalisé cet enchaînement, une pause sera nécessaire avant de recommencer une série supplémentaire.

Bi Set ou exercices combinés;

Ce terme définit également l’association de deux exercices mais pas forcément pour des muscles antagonistes. Par exemple on peut travailler les deltoïdes et les biceps en combinés ou enchaîner deux exercices différents pour le même muscle. Lorsqu’au moins 3 exercices seront réalisés en combinés, nous parlerons plutôt de « circuit training » ou Tri Sets voir Giant Sets et Dead Sets.

Exo ;

Cette abréviation définit le terme exercice. Plus cours et plus facilement intercalé dans un plan d’entraînement, ce terme apparaîtra souvent dans le détail des plannings.

Drop Set ou charges dégressives ;

Ce terme relève plutôt d’une méthode d’entraînement et sera définit plus bas. Cependant, cette technique se définit par le fait que, l’athlète, réalisera pour un même exercice, une série qui fera suivre, sans repos, des charges successivement plus légères. Cette façon de faire est utilisée pour pousser le sportif à l’échec musculaire ou encore favoriser une meilleure congestion musculaire (terme employé pour expliquer l’afflux sanguin dans la zone musculaire concernée lors de l’entraînement favorisant l’augmentation du volume de cette zone). Généralement, l’association de 3 charges est utilisée. On démarre généralement avec une charge de départ avoisinant les 10RM, en sachant que la 3èmecharge sera proche de la moitié de la première, la seconde devra se situer entre les deux. Cependant, c’est au coach de déterminer ces charges afin de s’assurer du travail efficace du sportif tout en évitant les blessures.

Le dernier point abordé avant d’entamer les différentes méthodologies d’entraînement est la détermination des maximas. En effet, pour chaque objectif à atteindre existe une charge d’entraînement à appliquer et celle-ci est déterminée par un pourcentage de la charge maximale.

La charge maximale pour une seule répétition représente la charge qu’on ne peut soulever qu’une et une seule fois. Elle représente 1RM soit 100% de cette charge.

Ci dessous apparaît un tableau récapitulatif des proportions de la charge maximale en fonction des répétitions maximums (RM) ;

tableau RM

Il existe plusieurs moyens pour déterminer le 1R.M;

-Soit vous désirez à tout prix effectuer une et une seule répétition pour un exercice, dans ce cas vous aurez besoin d’une assistance (partenaire assurant un soutien lors de l’exercice) afin d’éviter tout risque d’accident et vous devrez également réaliser un échauffement articulaire et musculaire afin d’éviter tout risque de blessure dû à la surcharge.

– Soit vous réalisez des séries (de 10 répétitions par exemple) avec des charges confortables en augmentant graduellement le poids de série en série. Une fois l’échec obtenu et en fonction du nombre de répétitions atteint, il vous suffira de vous référer au tableau (détaillé ci-dessus). Par rapport au nombre de répétitions obtenues il sera facile d’estimer la charge maximale pour cet exercice. Ensuite il ne sera pas compliqué d’estimer la charge pour chaque Répétitions Maximales et enfin de vous planifier un plan d’entraînement précis.