La science évolue, le sport aussi !

Ne laissez rien au hasard

full body

Entraîner tout le corps durant une même séance fut LA méthode pratiquée durant les années 60s par la plupart des culturistes à travers le monde jusqu’à ce qu’émergent d’autres méthodes d’entraînement comme l’association des groupes musculaires séance après séance. Cette façon présentait cependant des avantages et des inconvénients.

Mettre sous tension tous les muscles permettait de développer un physique complet, harmonieux, puissant et robuste et offrait surtout la garantie que rien n’était laissé au hasard. En effet, opter pour des séances « Full Body » plusieurs fois par semaine assurait aux athlètes un entretien régulier de tout le corps.

Par contre, les séances d’entraînement dépassant généralement les 3 heures de fonte (des fois 4) à raison de 4 à 5 x/sem. amenaient souvent au surentraînement pénalisant ainsi la phase de récupération (nécessaire à l’anabolisme naturel des fibres musculaires). En outre les blessures dues au stress permanent sur les tendons, ligaments et articulations étaient fréquentes. En résumé cette pratique, victime des méconnaissances scientifiques en matière de physiologie du sport ont fait de la méthode « Full Body » une méthode par forcément mauvaise mais assurément mal conduite.

A l’heure actuelle, la science a énormément progressé et la maîtrise des paramètres physiologiques des athlètes s’est largement perfectionnée à tel point que la méthode « Full Body » peut à nouveau être employée dans les salles de musculation et/ou Fitness.

Chad Waterbury, possesseur d’un Master en Physiologie de l’Université d’Arizona et Personal Trainer (sportifs amateurs et haut niveau), également auteur de plusieurs articles dans divers magazines comme Men’sHealth, Men’s Fitness, Fight! ainsi que sur le site T-Muscle bodybuilding, à proposé une variante améliorée de l’entraînement « Full Body ». Cette technique d’entraînement met en jeu, comme son nom l’indique, toute la musculature avec comme balises certains critères à respecter afin d’éviter de tomber dans les travers de l’ancienne méthode.

Consignes:

-Limiter la séance à 6 exercices.
-Privilégier les mouvements Poly articulaires aux mouvements isolés.
-Limiter le nombre d’entraînement entre 3à4 séances /semaine.

Suite à ces descriptions, il est nécessaire de définir ce que sont les exercices Poly-articulaires ainsi que les exercices isolés et enfin d’établir le plan d’entraînement selon Chad Waterbury. Nous établirons ensuite les points forts et les points faibles d’une telle pratique pour ensuite envisager des adaptations et des variantes à cette méthode.

Exercices Poly-articulaires

Pectoraux ; développés couchés, inclinés, déclinés avec haltères ou avec barre.

Dorsaux ; tirages verticaux, horizontaux ou en oblique avec barre libre ou aux poulies (pronation, supination, pro-supination, serré ou large).

Deltoïdes ; développés militaires avec barre libre ou haltères, tirage barre menton.

Quadriceps ; squats, fentes.

Ischios et para-vertébraux ; soulevés de terre (pronation, supination ou mixte).

Fondamentaux ; épaulés, épaulés jetés.

Poids du corps ; dips, pompages, tractions libres.

Exercices d'Isolation

Biceps ; curls barre ou haltères, poulie basse, pupitre (prise supination, pronation ou marteau).

Triceps ; tout sauf les dips. Extension barre (ou haltères) au front, à la poulie (barre corde).

Deltoïdes ; tout type d’élévations avec haltères ou à la poulie, latérales, frontales postérieures.

Quadriceps ; legs extensions.

Ischios ; glute-ham raises, leg curl.

Le plan proposé par Chad Waterbury (décrit ci-dessous) propose une planification d’entraînement répartie sur 8 semaines à raison de 3 séances par semaine. Une évolution de la charge, des séries et des répétitions s’étalera au fur et à mesure des semaines.

Première semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries

Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l’échec à chaque série.
Ce conseil s’applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries
Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais en travaillant les 6 exercices en Superset.
Troisième semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries
Quatrième semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais en travaillant les 6 exercices en Superset.
Cinquième semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries
Sixième semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine en travaillant les 6 exercices en Superset.
Septième semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries
Huitième semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais en travaillant les 6 exercices en Superset.

Afin de réaliser ce plan d’entraînement de manière optimale, certaines consignes sont à respecter :

-4 des 6 exercices doivent être des exercices Poly-articulaires, les 2 autres étant des exercices d’isolation.

– changer constamment les exercices d’une séance à l’autre.

– réaliser les 3 entraînements d’une semaine dans un délai de 7 jours avec 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.

Après avoir réalisé le programme complet durant les 8 semaines et en analysant les séances établies selon Chad Waterbury, il est maintenant possible d’en dégager les points forts comme les points faibles ;

 

 

Analyse

Avantages

– La durée n’excède jamais 1 heure (à condition de respecter scrupuleusement les temps de repos définis plus haut) ce qui permet de maintenir la concentration ainsi que l’énergie de l’athlète jusqu’à la fin de la séance avec une maximum de rentabilité. Une telle durée laisse peu de chance à la fatigue de prendre le dessus. Le but étant de garder un haut potentiel énergétique tout au long de la séance.

– L’imposition des 6 exercices avec comme répartitions 4 Poly-articulaires et 2 isolés, en se référant à leur liste respective, présente une diversité presque illimitée dans la création des séances.

– Finalement, tout le corps est travaillé 3 à 4 x/semaine. Aucun programme n’est capable de proposer cela sans frôler le surentraînement.

– Au bout d’une semaine complète, il est possible d’avoir réalisé tous les exercices de la liste.

– A l’issue de la séance, une satisfaction de n’avoir rien laissé au hasard (ainsi qu’à la fin de la semaine complète) garantit à l’athlète une motivation durable.

– La majorité accordée aux exercices Poly-articulaires. Non seulement, de par leur définition, cela permet en quelques exercices de solliciter presque tous les faisceaux musculaires (mouvements mettant en jeu plusieurs chaînes musculaires en plus des muscles stabilisateurs) mais en plus le développement musculaire globale de l’athlète sera meilleur étant donné les charges importantes qu’ils permettent d’utiliser.

Inconvénients

L’impression de ne pas en avoir fait assez. Tant pour le nombre d’exercices imposés que pour le nombre de séries par exercice.

– La sensation qu’après le cycle de 8 semaines il est temps d’envisager autre chose, une autre méthode ou une variante améliorée de celle-ci.

– Si le développement musculaire laisse apparaître des zones faibles, le plan ne permet pas d’insister plus sur celles-ci. En effet, Chad Waterbury insistant sur le fait qu’il est conseillé d’avoir travaillé chaque gros faisceau musculaire sur une même séance, il est impossible de privilégier une zone plutôt qu’une autre.

Améliorations

Il est intéressant de remarquer que, si cette méthode est régulièrement prônée par les coachs comme LA méthode d’entraînement ultime, elle n’en a pas moins un but commercial. En effet, les séances des « Personal Trainers » étant fixées à 1 heure, il sera donc dans leur intérêt de valoriser cette méthode d’entraînement puisqu’en 1 heure ils peuvent travailler tout le corps sans avoir le complexe d’avoir pu laisser quelque chose au hasard.

En outre, à l’issue des 8 semaines de pratique, envisager le même principe d’entraînement en ajoutant 2 à 3 exercices supplémentaires (tout en maintenant une priorité pour les exercices Poly-articulaires) paraît tout à fait acceptable et n’entraînera pas le sportif dans une baisse des performances ni dans une chute de la concentration au cours de la séance. Pour des athlètes confirmés ou des sportifs de haut niveau, 6 exercices avec si peu de séries est un peu juste pour amener le corps à une tension maximale avec la phase d’anabolisme qui s’en suit.

Il est tout à fait possible de ne pas se limiter à une semaine impaire dite classique (chaque exercice étant réalisé séparément) et une semaine paire en « Superset ». En effet d’autres méthodes peuvent être intégrées dans le plan « Full Body » de Chad Waterbury.

Le principe de série unique soit par exercices combinés (différent du Superset) soit par charges dégressives enchaînées, peut aussi faire partie du planning d’entraînement. Cela ajoutera à la diversité et permettra également d’en augmenter l’intensité.

Non seulement il est possible d’intégrer d’autres méthodes d’entraînement au sein du programme « Full Body » mais on peut tout à fait envisager de mixer plusieurs méthodes différentes sur une même semaine.

Par exemple, sur une semaine, 2 méthodes « Full Body », une autre plus classique genre « 4X10 » (3 à 4 exos par muscle avec 3 à 4 séries de 8 à 10RM pour chaque exercice) pour deux muscles précis et une dernière avec comme thème « Une série unique à l’échec » pour un seul muscle avec 4 exercices dont une seule série à l’échec total par exercice.

Cette variante dans l’entraînement permet de maintenir les avantages de la méthode « Full Body » tout en offrant la possibilité de se « rattraper » sur des zones plus faible avec en plus des manières différentes d’y arriver. La diversité d’une telle méthode d’entraînement est plus étendue et l’adaptation de l’organisme impossible. La progression physique (prise de masse musculaire et performances) de l’athlète est par conséquent illimitée!